Wenn Sie jemand sind, der an einer Angststörung leidet, wissen Sie, wie schwierig es manchmal sein kann, den Tag zu beginnen. Als jemand, der an vielen sorgenvollen Tagen leidet, ist es sehr hilfreich, den richtigen Ton für den Tag in Form einer Morgenroutine für Angstzustände zu setzen. Die ängstlichen Gedankenmuster so früh wie möglich zu fangen (aka, sobald Sie am Morgen aufwachen), ist sowohl effektiv, um jede Morgenangst zu stoppen, die Sie möglicherweise haben, als auch vorbeugende Maßnahmen für Angstzustände zu ergreifen, die Sie später haben könnten. Laut Calm Clinic kann die Veränderung Ihrer Morgenroutine zu einer gezielten Stressreduktion Ihre Chancen, morgens und auch tagsüber ängstlich zu werden, erheblich verringern.

Der klinische Psychologe Jodi Lobozzo Aman erklärte in ihrem Artikel über Gesunden Platz, wie wichtig Routine für Angstpatienten ist: "[Eine Routine zu haben] hilft, den Geist zu beruhigen, aber auch Ihren Gefühlen zu vertrauen. Mit anderen Worten, Sie fühlen sich unter Kontrolle."

Eine Selbstversorgung Routine kann eine schwierige Sache sein, regelmäßig zu implementieren. Und besonders, wenn Sie von Angst oder Traurigkeit verkrüppelt sind, ist es schwierig, irgendeine Routine auszuführen. Aber wenn Sie eine bestimmte Routine festlegen können, die Ihnen am besten gefällt und die Sie am effektivsten finden, haben Sie einen Schritt-für-Schritt-Plan, auf den Sie sich beziehen können, wenn Ihre Gliedmaßen sich wie Nudeln anfühlen und Ihr Gehirn in einem läuft Millionen Kreise.

Hier sind ein paar Schritte zu meiner eigenen morgendlichen Routine, die mir geholfen haben, die Wahrscheinlichkeit zu reduzieren, Angst zu bekommen und / oder zu bleiben. Es ist schwierig für mich, immer jedem dieser Schritte zu folgen, und es ist in Ordnung, wenn es auch für dich schwierig ist. Probieren Sie diese aus und fügen Sie beruhigende Aktivitäten hinzu, damit Sie sich am nächsten Morgen zentriert und entspannt fühlen.

1. Trinken Sie eine Tasse Tee

Einfach, ich weiß. Viele von uns beginnen den Tag schon mit einer Tasse heißen Tee oder Kaffee, gepaart mit unserem Frühstück oder dem neuesten Blogpost von Bustle. Aber es kann besonders entspannend sein, wenn Sie Zeit schaffen, die nur dazu dient, zu sitzen und die Wärme zu genießen, wenn Sie morgens als erstes Tee trinken. Die Wärme der Flüssigkeit sowie der Becher in meinen Händen beruhigt mich immer und hilft mir, meine Gedanken zu sammeln, bevor der Tag beginnt.

Probieren Sie einen beruhigenden Kräutertee wie Kamille oder Rose aus, oder schauen Sie sich dieses tolle Anti-Stress-Pulver an, das Sie dem heißen Wasser hinzufügen können. Mein Lieblingsding überhaupt .

2. Rezitiere positive Affirmationen

Wenn Sie sich für einen Tag des Wohlfühlens aufstellen oder versuchen, aktuelle Ängste und Unsicherheiten abzuwehren, halten Sie eine Liste mit positiven Affirmationen, die für Sie nützlich sind. Dies könnte in Form von Coping-Aussagen geschehen, die speziell auf Ihre Angst-Erfahrung ausgerichtet sind. Dr. Thomas A. Richards gab in seinem Artikel für The Anxiety Network ein Beispiel für eines davon: "Angst ist nicht gefährlich - es ist einfach unangenehm. Mir geht es gut. Ich werde einfach weitermachen mit dem, was ich tue oder etwas mehr finden aktiv zu tun. "

Ich finde, dass eine Menge meiner Angst davon herrührt, dass ich mich unsicher fühle. Positive Aussagen für den Aufbau des Selbstwertgefühls zu verwenden, kann auch eine sehr schöne Sache sein, als erstes am Morgen. Eine weitere Quelle der Angst ist für mich das Gefühl der Instabilität, dass ich mich oft von einem Ort zum anderen bewege und mich an keinem bestimmten Ort geerdet oder "zu Hause" fühle. Mein Energie-Heiler und Klarheitscoach, Vicki Lewis, hat mich darin geführt, kraftvolle Aussagen für mich selbst zu machen, die zu meinen spezifischen Unsicherheiten sprechen, wenn ich ängstlich oder auf mich selbst bin. Wenn ich nervös bin, wenn ich an einen neuen Ort gehe oder unruhig darüber bin, wo ich hingehöre, sage ich: "Ich bin die Heimat von mir." Es ist sehr beruhigend und bedeutungsvoll genug, um meine Stimmung fast sofort kraftvoll verändern zu können.

3. Machen Sie eine entspannende und erhebende Playlist

Wer mag den Tag nicht mit ein bisschen Musik? Singen Sie zu Ihrem Lieblingslied, wenn Sie fertig sind, und tanzen Sie sogar die negative Energie aus. Wenn Sie etwas ruhigeres suchen, machen Sie eine Playlist mit beruhigenden Klängen und Musik zum Spielen am Morgen. Schwesterspraktikerin und Assistenzprofessorin Cathy Benninger sagte in einem WebMD-Artikel über Entspannungstechniken: "Erstellen Sie eine Playlist mit Liedern oder Naturgeräuschen (das Meer, ein sprudelnder Bach, Vögel zwitschern) und erlauben Sie Ihrem Geist, sich auf die verschiedenen Melodien, Instrumente, oder Sänger in dem Stück. "

Ich finde es besonders hilfreich, entspannende Musik zu wählen, zu der ich chanten, singen oder meditieren kann. Ich höre morgens gerne Snatam Kaur, besonders "Long Time Sun" und "Ra Ma Dasa", um meinen Tag mit Optimismus und Liebe zu beginnen. Mit dieser Musik in einer meditativen Haltung zu singen, ist entspannend genug, um Gänsehaut zu erzeugen. Sieh sie dir an, sie singt mit, zu welchen Liedern du dich besonders entspannt fühlst und bereit für den bevorstehenden Tag.

4. Entspannen Sie Ihren Körper mit Atem und Meditation

Den Tag in der Meditation zu beginnen, ist perfekt, um die Angst auf seinen Spuren zu stoppen, bevor du zu ängstlich bist, still zu sitzen und die Vorteile der Meditation zu spüren. Wenn Sie mit Angst zu tun haben, ist es wichtig, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Praktiziere tiefe Atemübungen. Laut Psych Central und klinischer Psychologin Dr. Marla W. Deibler, "Tiefe Zwerchfellatmung ist eine starke Angst reduzierende Technik, weil es die Entspannungsreaktion des Körpers aktiviert. Es hilft dem Körper aus der Kampf-oder-Flucht-Reaktion des sympathischen Nervensystems zu gehen System auf die entspannte Reaktion des parasympathischen Nervensystems. "

Wenn du gerne meditierst, versuche, dich zu meditieren, sobald du morgens aufwachst, um dich auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten. Wenn du nicht viel Erfahrung mit Meditation hast, schau dir die geführten Meditations-Podcasts an. Mein Favorit ist die Psychologin und buddhistische Lehrerin Tara Brach. Sie spricht Sie durch mentale Transformation, während Sie ruhig liegen und tief durchatmen. Sie hat Gespräche, die auf bestimmte Probleme abzielen, wie zum Beispiel die Überwindung von Angst und Heilung durch Trauma.

5. Halten Sie ein Tagebuch an Ihrem Bett

Laut Dr. Barbara Markway kann das Führen eines Gedankentagebuches ein effektiver Weg sein, um deine Angst zu bewältigen. Teilen Sie eine Notizbuchseite in Spalten durch die folgenden Überschriften: Situation, Gedanken und "Wie besorgt fühle ich mich?" Für Letzteres empfiehlt Dr. Markway die Verwendung von Zahlen in der dritten Spalte, um darzustellen, wie Sie sich fühlen (mit einem 1-10 Maßstab) "oder schreibe ein paar Wörter als Beschreibung.

Schreiben kann für Menschen so heilsam sein. Und es ist definitiv schwer für mich, manchmal über meine ängstlichen Gedanken zu sprechen, ohne zu weinen oder zu reagieren. Das ist also eine meiner liebsten Arten, den Tag zu beginnen, indem ich meine ängstlichen Gefühle schreibe, die ich oft am Morgen aus stressigen Träumen habe. Ich finde es auch hilfreich und besonders eingravierend, meine positiven Behauptungen am Morgen niederzuschreiben, wenn ich einen größeren Muntermacher brauche.

6. Spielen Sie mit Ihrem Haustier

Wenn du morgens mit deinem Haustier spielst, kannst du deinen Morgen beginnen. Sich um ein Haustier zu kümmern, kann so entspannend und angenehm sein, egal welche Art von Tier Sie haben. Also nimm deinen Hund für einen Morgenspaziergang mit, oder nimm deinen kleinen und pelzigen Freund zum Kuscheln aus dem Käfig. Laut Help Guide kann das Spielen mit Ihrem Haustier den Serotonin- und Dopaminspiegel erhöhen, was dazu führt, dass Haustierbesitzer ( insbesondere Hundebesitzer) weniger anfällig für Angstzustände und Depressionen sind.

An Tagen, an denen ich zu ängstlich bin, um aus dem Bett zu kommen, finde ich meine Haustierratte Bean, die mir in meiner eigenen Fürsorge sehr behilflich ist. Da ich morgens aus dem Bett aufstehen muss, um ihn zu füttern und seine Wasserflasche zu füllen, zwingt mich seine Existenz aus dem Bett und in eine Routine, die sowohl für ihn als auch für mich hilfreich ist.

7. Beweg dich

Beginnen Sie den Tag mit einem Endorphin Rush durch Laufen, Radfahren, Yoga oder was auch immer Sie Übung bevorzugen, ist ein guter Weg, um Angst zu bekämpfen. Wenn du dich von deinem überladenen Kopfraum ein wenig verwirrt fühlst, ist es eine gute Ablenkung, deinen Körper in Bewegung zu bringen, ebenso wie der perfekte Start in einen langsamen Tag. Laut der Anxiety and Depression Association of America, "körperlich aktive Menschen haben niedrigere Raten von Angst und Depression als sesshafte Menschen", und Übung kann helfen, das Gehirn besser mit Stress umzugehen.

Die Übung muss nicht kräftig oder gar lang sein. Laut dem ADAA ist ein 10-minütiges Training genauso effektiv wie ein 45-minütiges Training, wenn es um geistige Gesundheit geht, denn "ein flotter Spaziergang oder andere einfache Aktivitäten können mehrere Stunden Erleichterung bringen, ähnlich der Einnahme von Aspirin gegen Kopfschmerzen." Also mach dich in Bewegung, und in irgendeiner Weise, die dir behagt.

8. Holen Sie sich eine Veränderung der Landschaft

Es ist leicht, sich in deinem Haus oder Schlafzimmer gefangen zu fühlen, wenn du Angst hast, aber die Antwort ist sicherlich nicht, soziale Interaktion zu vermeiden oder nach draußen zu gehen. Schütteln Sie Ihre Sorgen und holen Sie sich einen Kaffee oder ein Essen mit einem Freund. Ich finde, wenn meine Tage voller Angst beginnen, je länger ich aufhöre, mein Zimmer zu verlassen, desto schlimmer fühle ich mich. Es mag überwältigend sein, aber an die frische Luft zu gehen und ein paar kleine soziale Interaktionen zu haben, kann großartig sein, um dich von deinen ängstlichen Neigungen abzulenken.

Das Vermeiden von Verantwortlichkeiten und Routinen des Tages kann Ihren mentalen Zustand weiter schädigen. Laut dem Gründer des OCD-Zentrums von Los Angeles, Tom COrboy, MFT, ist es hilfreich, sich auf "bedeutungsvolle, zielgerichtete Aktivitäten" zu konzentrieren, wenn man Angst hat. "Das Schlimmste, was man tun kann, wenn man ängstlich ist", sagte er in einem Artikel von Psych Central, "ist, passiv herumzusitzen und besessen darüber zu sein, wie du dich fühlst."

9. Haben Sie Ihren Tag vorher geplant

Schreiben Sie am Vorabend einen kurzen und realistischen Zeitplan und skizzieren Sie die Aktivitäten des nächsten Tages. Ja, das mag obsessiv und komisch erscheinen, aber ich verspreche es nicht! Unregelmäßigkeiten und Unsicherheiten können das Nervensystem einer ängstlichen Person schwer belasten, so dass die tägliche Routine zur Beruhigung beitragen kann. Laut einem Artikel von Anxiety Unravelled: "Eine grundlegende Struktur für Ihren Tag zu haben, reduziert die Notwendigkeit, Entscheidungen darüber zu treffen, was als nächstes zu tun ist und hilft dabei, diese unruhige, flüchtige nervöse Energie zu verankern."

Ihr Morgen kann den Ton für Ihren ganzen Tag bestimmen, daher lohnt es sich, von einem positiven Ort auszugehen.